宿便の出し方—「効果てきめん!な食べ物」編

宿便の出し方を考える上で、絶対に避けて通れないのが「食べ物」の問題です。

 

宿便は、いうまでもなく、「私たちが口から食べた物」から成り立っています。また、腸内環境を整える上で、食べ物はとても重要です。

 

何を食べるかによって、腸内フローラを形成している善玉菌・悪玉菌のバランスは大きく変わっていきます。

 

だからこそ、食べ物を変えることは、宿便の出し方の基本中の基本。この記事では、宿便を出すために効果てきめんな食べ物をご紹介しますので、日々の食生活の参考にしてみてください。

(1)食物繊維を含む食べ物

便のかさを増して、程良く水分を含んだ柔らかい状態をキープする「食物繊維」を取りましょう。

 

食物繊維は、理想的な便を作るために役立つほか、腸内の善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やすためにも役立ちます。

 

さらに、

 

・脂肪分が吸収されるのを防ぐ

・血糖値が急上昇するのを防ぐ

 

という、ダイエッターにとって非常にうれしい働きがあります。

 

宿便の出し方を実践する上でも、ダイエットを効率的に進める上でも、取るべきものは食物繊維です。

 

食物繊維を含む食べ物の中でも、すっきりとした宿便の出し方を目指す人におすすめの食べ物は、以下の通りです。

 

玄米

毎日のご飯を「玄米」に変更すると、それだけで食べ物から摂取できる食物繊維の量は急増します。

 

実際に、玄米を食べ始めた人の感想で多いのは、「宿便がスルッと出た」というもの。食べ始めて3日〜1週間で、ごっそり出たという人がたくさんいます。

 

「白いご飯が好きだから、玄米なんて……」

「玄米は、固くてモソモソしてマズイ」

 

と思う人は、おいしい玄米にまだ出会っていないのかもしれません。おいしい玄米は、モチモチと味わいがあって、白米以上においしいとハマってしまう人も多いのです。

 

今までに食べたことがある玄米が自分に合わなかったとしても諦めず、おいしい玄米にチャレンジしてみてください。

 

ゴボウ

玄米のお供としておすすめなのが「ゴボウ」を使った料理です。

 

ゴボウは筋っぽいので、不溶性食物繊維しか入っていないイメージがありますが、実は水溶性食物繊維も多く含まれる食べ物です。

 

不溶性食物繊維は便のかさを増すために役立つ一方、水溶性食物繊維は、便に水分を含ませて、スムーズに腸内を移動できる便を作ってくれます。

 

ゴボウのほかに「ニンジン」も、食物繊維が多い食べ物です。

 

ゴボウとニンジンで作ったきんぴらゴボウを常備菜として、いつも冷蔵庫に入れておくと、毎日食物繊維を取ることができます。

 

海藻類

ワカメ、昆布、ひじきなどの海藻類は、その見た目からも想像できるように水溶性食物繊維を多く含んだ食べ物です。

 

ぜひとも毎日食べたい食べ物ですが、外食続きのときなどに重宝するのが「もずく」です。

 

もずくは、コンビニエンスストアにも売っていますので、いつでも気軽に食べることができます。小腹が空いたときのおやつは、もずくにしましょう。

 

きのこ類

まいたけ、しいたけ、えのき、しめじ……などのきのこ類は、食物繊維が非常にたくさん含まれています。

 

その上、宿便がたまっていると低下しやすい免疫力を上昇させる効果もありますので、宿便がたまってしまったときは、きのこを集中的に食べてください。

 

きのこをたくさん食べるためには「汁物」に入れるのがおすすめです。

 

スープ、鍋などに、複数の種類のきのこを入れると、簡単にきのこをたくさん食べられます。

 

フルーツ類

フルーツには、不溶性・水溶性、両方の食物繊維が含まれています。

 

そのときの旬のフルーツを、毎日1〜2種類食べるようにすると効果的です。

 

宿便がたまっていて、肌荒れが気になる人は、ビタミンCが豊富に含まれるフルーツを選びましょう。

 

ビタミンCが特に多いフルーツは、次の通りです。

 

・キウイフルーツ

・イチゴ

・柿

・パパイヤ

・ゆず

・きんかん

・オレンジ

・はっさく

・グレープフルーツ

 

(2)良質な油を含む食べ物

次に、良質な油を含む食べ物を食べましょう。

 

「宿便に、脂っこい食べ物は、逆効果なんじゃないの?」

 

と思うかもしれません。確かに、スナック菓子やカップラーメンなどの油分や、脂身の多い肉などの動物性脂肪は、腸内環境を悪化させる原因になります。

 

しかし、油には、

 

・悪い油

・良い油

 

の2種類があります。

 

良い油は、むしろ取った方が健康に良く、コレステロールを減少させたり、血液をサラサラにしたりします。

 

便をスムーズに肛門まで運んで送り出す潤滑油の役目もあるので、取らなすぎると宿便がたまる原因となります。

 

ぜひ取りたい良質な油は、「オメガ3(多価飽和脂肪酸)」と呼ばれ、DHA、EPA、α-リノレン酸などの種類があります。

 

オメガ3脂肪酸を含んでいる食べ物には、次のようなものがあります。

 

くるみ

ナッツというと、「カロリーが高い」イメージがあるかもしれませんが、その実体は「良質なオメガ3脂肪酸」です。

 

くるみは、ほかのナッツと比較してもα-リノレン酸の含有量が多く、宿便を出したい人におすすめです。

 

ぜひ毎日、くるみを食べましょう。一日量の目安は、片手に乗るくらい(25g程度)です。

 

チアシード

「スーパーフード」と話題になった「チアシード」をご存じでしょうか?

 

ミランダ・カーなどの海外セレブが愛用していることから、日本でも大ブームになりました。

 

チアシードは、シソ科植物の種で、「水とチアシードさえあれば、人は生きていける」といわれるほど、栄養価の高い食べ物です。

 

このチアシードは、食物繊維とオメガ3脂肪酸の両方を含んでいるので、自然な宿便の出し方を探している人に非常におすすめの食べ物です。

 

サバ

サバをはじめとした青魚には、DHA・EPAというオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

 

宿便の出し方としては、腸内環境を悪化させやすい動物性脂質の多い肉よりも、良質な脂質であるオメガ3脂肪酸が含まれる魚を中心に食べるのがおすすめです。

 

肉中心の食生活をしていると、どうしても宿便がたまりやすくなります。

 

今まで肉中心の食生活をしてきて宿便がたまってしまった人は、魚中心に変更することで、宿便がまったくたまらなくなるケースもありますので、試してみてください。

 

(3)善玉菌を増やす食べ物

宿便の出し方を実践する上で重要なのは、「いかに腸内環境を整えるか?」ということ。

 

そのために必要なのが「善玉菌を増やす」ということです。

 

善玉菌を増やすために役立つ食べ物をおさらいしておきましょう。

 

ヨーグルト

ヨーグルトには、代表的な善玉菌である「乳酸菌」が含まれています。ヨーグルトは、毎日食べることを日課にしましょう。

 

「ヨーグルト」といえば、「朝ご飯のお供」というイメージが強いですが、一番効果的なのは「夜」に食べることです。

 

睡眠中は、腸が活発に動く時間帯。その前にヨーグルトで乳酸菌を補給してあげることで、効率的に腸内環境を整えることができます。

 

オリゴ糖

ヨーグルトにかけて、一緒に食べると効果的なのが「オリゴ糖」です。

 

オリゴ糖は、善玉菌のエサとなって、善玉菌が増えるのを手助けしてくれます。

 

「オリゴ糖」は、てん菜糖、大豆、インゲンなどに含まれています。

 

ヨーグルトにかけるときには、オリゴ糖だけを抽出してシロップ状にしたものが販売されていますので、そちらを利用すると便利です。

 

また、普段の料理に使う白砂糖を、「てん菜糖」に変更すると、自然とオリゴ糖の摂取量を増やせますのでおすすめです。

 

納豆

納豆は、宿便の出し方に取り組んでいる全員に食べて欲しいほど、大変おすすめの食べ物です。

 

納豆には、

 

・納豆菌という善玉菌

・オリゴ糖

・食物繊維

 

の3つすべてが含まれているのです。宿便を出す上で、パーフェクトともいうべき食べ物です。

 

しかも、納豆菌は、腸に到達するとそれ自身が善玉菌として働くだけでなく、ほかの善玉菌を増やす働きまでしてくれるのです。

 

納豆が苦手でなければ、毎日1パックずつ、継続して食べ続けましょう。

 

キムチ

ヨーグルトやオリゴ糖が腸に良いことは知っている人が多いと思いますが、意外なところで「キムチ」も大変宿便に効果がある食べ物です。

 

キムチをたくさん食べる韓国の女性たちは美肌の人が多いことが知られていますが、その理由のひとつは、キムチにあるといわれています。

 

キムチには、ヨーグルトの乳酸菌よりも強い、胃酸に負けない植物性乳酸菌が含まれています。

 

キムチを日頃から食べていれば、宿便がないきれいな腸をキープできるというわけです。

 

なお、裏ワザとして、納豆にキムチを混ぜて、常温で10分以上放置すると、相乗効果で乳酸菌が増殖します。この「キムチ納豆」は、味も非常においしいので、試してみましょう。

 

ぬか漬け

日本にも、植物性乳酸菌が豊富な食べ物はあります。それは、「ぬか漬け」です。

 

ぬか漬けに豊富に含まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届くので、腸内環境を整える効果が非常に高いのです。

 

食物繊維の項目で「玄米」をおすすめの食べ物としてご紹介しましたが、「玄米にぬか漬け」なんて、理想的な食事になります。

 

(4)悪玉菌を減らす食べ物

便の状態を整えたり、善玉菌を増やしたりして努力をしていても、悪玉菌がウヨウヨと増殖を続けている場合、いたちごっこになってしまいます。

 

悪玉菌を減らす食べ物を腸に送り込んで、善玉菌の援助射撃をしましょう。

 

悪玉菌を減らすためにおすすめの食べ物には、次のようなものがあります。

 

梅干し

梅干しには、強力な殺菌力があります。よく、お弁当が傷まないようにするために、梅干しを入れたりしますが、その殺菌力は絶大です。

 

O-157、インフルエンザ菌、赤痢菌など、数々の菌を殺菌できることが分かっています。

 

これは、梅干しに含まれるクエン酸などの酸による効果です。梅干しは非常に酸っぱいですが、その酸っぱさの元である酸には、強い殺菌作用があるのです。

 

この殺菌作用によって、腸内にはびこる悪玉菌をやっつけることができます。梅干しを食べれば、悪玉菌を減らすことができるのです。

 

悪玉菌が排除されることで、その分、善玉菌は増殖することができ、腸内環境が整っていきます。

 

レモン

レモンにも、酸っぱさの元であるクエン酸が豊富に含まれているので、悪玉菌を減らすために役に立ちます。

 

レモンには、ビタミンCも豊富に含まれていますが、ビタミンCは「活性酸素」を除去する「抗酸化力」に優れた成分です。

 

活性酸素は、触れたものを強力なパワーで酸化させてしまう老化物質です。腸内で活性酸素が増殖すると悪玉菌が増殖してしまいますが、レモンに含まれるビタミンCのパワーで活性酸素を排除することができます。

 

また、梅干しにもレモンにもいえることですが、腸内を弱酸性に調整することも、善玉菌のサポートになります。

 

健康な腸は弱酸性に保たれていますが、悪玉菌が増殖するとアルカリ性に傾き、アルカリ性の状態が続くと、どんどん悪玉菌が増えてしまうのです。

 

ドレッシング代わりにレモンを使ったり、ドリンクにレモンを入れたりする機会を増やせば、徐々に悪玉菌を減らしていくことができます。

 

(5)腸の動きを活発化する食べ物

最後に、腸の動き(蠕動運動)を活発化させる食べ物をご紹介しましょう。この食べ物を食べることで、一気に宿便を押し出しやすくなります。

 

プルーン

プルーンは食物繊維が豊富なだけでなく、緩下作用のある「ソルビトール」という成分が含まれています。
緩下作用とは、お腹が緩くなる作用のこと。

 

つまり、プルーンには天然の下剤のような働きがあるのです。

 

医薬品の下剤は、腸に強い負担をかけますが、天然フルーツのプルーンなら、負担をかけずにナチュラルに宿便を出すことができます。

 

プルーンはヨーグルトとも相性が良いので、ヨーグルトのお供にしても良いでしょう。

 

あらかじめ、ドライフルーツのプルーンをヨーグルトの中に入れて、10分ほど放置しておくと、プルーンが水分を含んで柔らかくなり、おいしさがアップします。

 

まとめ

宿便の出し方が分からなくて困っている人も、「食べ物」を変えるだけなら今すぐにできます。

 

しかも、宿便の出し方にはいろいろな方法がありますが、食べ物によるアプローチなら、根本的な解決へつながっていきます。

 

宿便に効果がある食べ物を積極的に食べるようになると、徐々に腸内環境が改善して、二度と宿便がたまらない腸を手に入れることができるのです。

 

早速、次の食事から、この記事でご紹介した食べ物を食べてみてください。宿便とは無縁の体へと近づいていきますよ。

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お茶、薬、腸内洗浄、オリゴ糖、黒酢

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