宿便がたまっていると、それだけで数々の悪影響があり、つらいものです。
宿便の出し方にはさまざまな方法がありますが、「エクササイズによって体を動かす」ことも、宿便の出し方としてとても効果的です。
宿便がたまっている人は、腸の動きが悪く、同じ場所に宿便が滞留しやすい特徴があります。
そこで、宿便を動かすためのエクササイズを行いましょう。
（1）ツイストひねりエクササイズ
まず、宿便の出し方で重要なのは、「ウエストをひねる」エクササイズを行うことです。
普段からゴルフやテニスなどのウエストをひねる運動をしていれば良いのですが、多くの人は日常生活の中でひねる動作をしていません。
大腸は、右脇腹の下から始まって、あばらの下を横切り、左下の脇腹から肛門へとつながっています。
「脇腹」には、大腸が通っているので、ここをツイストすることが、宿便の滞留を防いでくれるのです。
ツイストひねりエクササイズによる宿便の出し方は、次の通りです。
椅子に座ります。
下半身はそのままに、上半身だけをゆっくりとひねります。ウエストから、ゆっくりと振り返るようにしてください。
左右、3回ずつ行ってください。
オフィスでの仕事中にもできる、簡単エクササイズですので、日常の中に組み入れてみましょう。
このひねる動作は、ウエストにくびれをつくるためにも役立ちます。宿便を出すと同時に、細いウエストも手に入れましょう。
（2）フラフープでエクササイズ
「フラフープ」によるエクササイズは、宿便に刺激を与えるので、宿便の出し方として効果的です。
「フラフープなんて、子どもの頃にやって以来、やったことがない！」という人も多いかもしれませんが、これがとても宿便に効果があるのです。
久しぶりにフラフープを回そうとしても、なかなかうまくいかないものですが、何度か練習すると上手に回せるようになっていきます。
フラフープを準備するのは面倒だ、と感じる人は「エアフラフープ」で代用しましょう。
まるでフラフープを回しているかのように、ウエストから腰をクルクルと回すのです。
右回り、左回りを各20回、行ってください。
もし、回しづらいと感じる方向があった場合は、回しづらい方を追加で10回、行います。回しづらい方向にはゆがみがあることが多いのですが、追加で回すことで徐々に左右均等に整っていきます。
このエクササイズは、人一人が立てるスペースがあればできるエクササイズですから、トイレに行ったとき、便座に座る前の習慣にするのも良いですね。
（3）骨盤揺らしエクササイズ
「骨盤揺らしエクササイズ」は、床でも椅子でも、座っているときならいつでもできるエクササイズです。
骨盤をゆさゆさと小刻みに揺らすので、大腸に引っかかっている宿便が流れ出やすくなります。
骨盤揺らしエクササイズによる宿便の出し方は、次の通りです。
姿勢を正して座ります。
その状態で、骨盤だけを左右にブルブルと揺らします。30秒行ってください。
次に、同様に上下にブルブルと揺らします。30秒行ってください。
骨盤を揺らすときに、詰まっている宿便を振り落とすようなイメージを持つと、効果的です。
また、自分がスマートフォンのバイブになったような気分で、できるだけ小刻みに素早く揺らすと効果的です。
腰周辺や骨盤周りのコリやゆがみが取れていくので、自然と宿便がたまりにくい状態に体が整うのも、うれしいポイントです。
（4）腹筋エクササイズ
いろいろな宿便の出し方を実践して、宿便が肛門に向かって移動を始めても、腹筋がないと、宿便を外に排出することができません。
自分は腹筋が弱いという自覚がある人は、ぜひ「腹筋エクササイズ」を行いましょう。
腹筋を鍛える方法は数々ありますが、大切なのは、毎日継続して行うこと。
そこで、ここでは、テレビを見ながらでも簡単にできる腹筋エクササイズをご紹介しましょう。
腹筋エクササイズによる宿便の出し方は、次の通りです。
あおむけになります。
脚を、体と垂直になるまで上げます。
そのまま、ゆっくりと脚を下ろして、かかとが床にギリギリ付かないところで止め、30秒キープします。
ここまでを1セットとして、10〜20セット、行いましょう。
これは、テレビを見ているときや寝る前のタイミングで簡単にできるエクササイズです。
慣れてきたら、徐々にキープする時間を長くしたり、足の上に重しを置いたりすると、より負荷が掛かって、腹筋が鍛えられていきます。
このエクササイズをする時間さえないときは、寝っ転がって、かかとを浮かせてキープするだけでも、腹筋に刺激を与えることができます。
毎日、地道に続けることで、宿便を出すための腹筋が付きますので、継続していきましょう。
（5）縄跳びエクササイズ
「縄跳び」を使ったエクササイズは、滞留している宿便を、下へ下へと移動させるために役立ちます。
ジャンプすることは、宿便の滞留を防ぎ、素早く排出するためにとても効果的なのです。
縄跳びは、普通の跳び方で構いません。1分間以上継続すると、宿便が動きやすくなります。
縄跳びが自宅にない人は、エア縄跳びでもかまいません。その場で、縄跳びをしているかのように、継続してジャンプしてみましょう。
縄跳びは全身運動でもあるので、ダイエットをしたい人にもおすすめです。下半身のむくみまで取れて、足首からふくらはぎがほっそりとしてくるでしょう。
（6）弓のポーズのエクササイズ
ヨガには「弓のポーズ」というポーズがありますが、これはとても優れた宿便の出し方です。
弓のポーズのエクササイズによる宿便の出し方は、次の通りです。
うつぶせになります。
両手で、それぞれの足の甲をつかみます。
その状態で、上半身を持ち上げ、背筋を反らせます。
ゆっくりと自然に呼吸をしながら、30秒キープします。
余裕がある場合は、キープしながらゆらゆらと前後に体を揺すりましょう。
弓のポーズは、ホルモンバランスを整える効果もありますので、生理不順や生理痛などの悩みがある人にも効果的です。
宿便がたまっていると、ホルモンバランスは崩れやすくなるので、宿便と同時に婦人科系の悩みを抱えている人は以上に多いのです。
また、逆にホルモンバランスが崩れることによって、宿便がたまりやすくなるケースもあります。
そんなときでも、弓のポーズなら、宿便がたまっている大腸を刺激しながら、ホルモンのバランスまでしっかり整えてくれます。
（7）バランスボールでエクササイズ
宿便の出し方としてエクササイズに取り組むときに、自宅にひとつあると大変重宝するのが、「バランスボール」です。
バランスボールは、スポーツジムやフィットネススタジオにある、体をトレーニングするためのボールです。
最近では、Google社がオフィスの椅子代わりにバランスボールを導入したことも、話題になりました。バランスボールは、椅子の代わりに使うこともできるのです。
毎日座る椅子を、バランスボールに変えると、座っているだけで骨盤のゆがみを取ったり、宿便の移動を促したりする効果があります。
また、バランスボールの上にあおむけになったり、うつぶせになったりして乗ることで、宿便がたまっている腸の奥まで刺激を与えることができる優れものです。
（8）ゴキブリ体操エクササイズ
「ゴキブリ体操エクササイズ」は、朝起きたときに簡単にできるエクササイズです。
すっきりとした宿便の出し方を叶えるエクササイズというと、お腹周りばかりのことを考えてしまいますが、実は全身の血流を良くすることが大切です。
手足が冷えていれば、その分、体の芯が冷えやすくなってしまうからです。
ゴキブリ体操エクササイズによる宿便の出し方は、次の通りです。
あおむけになります。
手足を上げます。ひっくり返ったゴキブリになったようにイメージしてください。
その状態で、手足をブルブルと小刻みに震わせます。
一日のスタートである起床時にこのエクササイズをすることで、全身の血行が良くなり、脳や腸にも血液が流れ込んで、頭も体も目覚めます。
すると、朝食後の便意が来やすくなるので、宿便はおろか、便自体が出ない日々が続きやすい人は、毎日の習慣にすると良いでしょう。
（9）ウォーキングでエクササイズ
通勤や買い物の時間が、宿便を出すためのエクササイズ時間に変わるのが、「ウォーキングでエクササイズ」です。
ウォーキングによるリズム運動は、一箇所に停滞しがちな宿便をばらし、スムーズな移動を手助けしてくれます。
宿便の出し方としてウォーキングをするときには、ひじを90度に曲げ、ひじを大きく後ろに引くようにして歩いてください。
ひじを引くときに、肩甲骨を寄せるイメージをすると良いでしょう。
余裕があれば、ひじを引くと同時に、ウエストをひねる動作を入れると、なお効果的です。
ウォーキングには、水を持参して、小まめに水分補給をするようにしましょう。水を飲みながら腸に刺激を与えると、腸の動きが活発化して、宿便が動きやすくなります。
（10）逆立ちエクササイズ
宿便がたまっている人の中には、「落下腸」といって、大腸が本来の位置よりも下がり、骨盤の中に落ち込んでいる人がいます。
狭い骨盤の中で大腸が折れ曲がってしまうので、宿便がたまりやすくなっています。
この落下腸を元の位置に戻すために効果的なのが、「逆立ち」です。
逆立ちすると、重力の関係で、落下腸が本来の位置に戻り、詰まっていた宿便もスーッと動き始めます。
逆立ちができない人は、壁を補助として使ったり、肩を使って支えたりしても構いません。
それも難しい人は、壁の前にあおむけになり、壁伝いに腰から上を高く上げるだけでも、宿便には効果的です。
（11）腹式呼吸エクササイズ
「腹式呼吸」がエクササイズなの？と思うかもしれませんが、しっかりと深い呼吸をお腹ですることは、体の内側の筋肉であるインナーマッスルを鍛えることにつながる、立派なエクササイズです。
実際に、呼吸を使った「ドローイン」というダイエット法が流行した記憶がある人もいるでしょう。
腹式呼吸は、いつでもどこでも行うことができる宿便の出し方エクササイズです。
電車の中でも、ネットサーフィンをしているときでも、家事をしているときでも、いつでも腹式呼吸を意識してください。
時々、「腹式呼吸が分からない」という人がいますが、そんな人は、あおむけに寝て呼吸をしてみてください。
寝ているときは、自然と腹式呼吸になっています。あおむけに寝て呼吸をしてみると、腹式呼吸のコツがつかみやすいでしょう。
吸ったらお腹が膨らんで、吐いたらお腹がへこめば、腹式呼吸ができています。
慣れてきたら、吸う息よりも、吐く息を長くするようにしましょう。最初は、〈1・2・3と吸って、4・5・6・7・8と吐く〉というリズムで試してみてください。
このリズムができるようになったら、さらに吐く息を長くしてもOKです。
「もう、これ以上、吐けない！」というところまで、しっかり息を吐き切ると、それだけでも宿便に圧がかかって、宿便が出てきやすくなります。
（12）お尻歩きエクササイズ
「お尻歩きエクササイズ」は、その名の通り、お尻を使って歩くエクササイズです。
骨盤を矯正して、下半身痩せ効果があるとしてネット上で話題になったのですが、宿便にもとても効果があり、便秘が治ったという報告が多数あります。
お尻歩きエクササイズによる宿便の出し方は、次の通りです。
両脚を前にのばして、床に座ります。
そのまま、腰を前後に動かしながら、お尻で歩きます。
前に進んだ後は、後ろに進んで戻りましょう。
これを5分間行います。
このお尻歩きエクササイズは、骨盤のゆがみを整えるので、大腸を正しい位置に戻す効果や、振動によって宿便を動かす効果があります。
その上、ダイエットにも効果的なのですから、一石二鳥。自宅でのくつろぎタイムに、簡単にできますのでお試しください。
まとめ
宿便の出し方のエクササイズは、たくさんの種類があります。自分にピッタリと合ったものなら、試したその日に宿便がモリモリと出ることもあるでしょう。
すぐに効果が出ない場合でも、1カ月、2カ月と続けることで、宿便が出やすくなっていきます。
自分が続けられそうなエクササイズを2〜3個選んで、まずは2週間を目安に取り組んでみてくださいね。
